Individuelle Ernährungsstrategien für leistungsorientierte Athleten

Du trainierst hart, gibst alles – aber bist du sicher, dass deine Ernährung deine sportlichen Ziele wirklich unterstützt? Ernährung ist weit mehr als nur Kalorien zählen oder Makronährstoffe aufteilen. Es geht darum, das Ergebnis jeder Trainingseinheit durch die richtige Strategie zu maximieren. Diäten wie Low Carb oder die Steinzeitdiät können kurzfristig Sinn machen, doch langfristig bieten solche restriktiven Ernährungsformen oft mehr Nachteile – insbesondere in Bezug auf Motivation und Leistung.

Kommt dir das bekannt vor: Jemand in deinem Umfeld hat abgenommen oder sportliche Erfolge erzielt und schreibt das nur einer bestimmten Ernährungsform zu? Schnell wird diese als der “heilige Gral” dargestellt. Oft wird eine solche Ernährung fast wie eine Religion behandelt, doch dieser Artikel ist anders – hier geht es um individuelle Ernährungsstrategien, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind und deine sportliche Leistung maximieren.

Warum Standard-Diäten für Athleten oft scheitern

Zunächst einmal „Jeder Mensch ist ein Athlet“. Egal, ob du auf höchstem Niveau trainierst, abnehmen möchtest oder deine Gesundheit verbessern willst – individuell angepasste Ernährungsstrategien sind der Schlüssel. Egal welches Ziel du gerade verfolgst, wahrscheinlich möchtest du möglichst effizient sein und dabei spielen richtigen Strategien aber auch persönliche Vorlieben eine entscheidende Rolle.

Viele Diäten scheitern, weil sie zu restriktiv sind und die persönlichen Vorlieben und jahrelang antrainierte Essgewohnheiten nicht berücksichtigen. Der Vorsatz permanent auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten, führt oft zu Frustration und Trainings- bzw. Diätabbruch (Diät = Lebensweise). Erfolgreiche Ernährungsstrategien müssen flexibel sein und Lieblingsspeisen integrieren.

Bei Ernährungsfragen ist ein hohes Maß an Ehrlichkeit insbesondere zu dir selbst gefragt: „Wenn du trotz zahlreicher Diätversuche deine Ziele nicht erreichst, liegt es möglicherweise daran, dass die gewählte Ernährungsform nicht zu dir passt?“

Erfahrungen und Studien zeigen, dass Athleten nicht nur physische, sondern auch mentale Erholung brauchen. Diese wird durch Entscheidungsfreiheit und Flexibilität in der Ernährung gefördert. Eine restriktive Ernährungsweise kann in bestimmten Phasen sinnvoll sein, aber frage dich: „Kann ich eine Woche lang auf meine Lieblingsspeise verzichten?“ versus „Kann ich lebenslang darauf verzichten?“ Langfristiger Erfolg stellt sich ein, wenn du frei entscheiden kannst und nicht in starren Systemen gefangen bist.

Training vs. Ernährung

Eine häufige Diskussion dreht sich um die Frage: Was ist wichtiger – Ernährung oder Training? Oft heißt es, Ernährung mache 80 % und Training nur 20 % des Erfolgs aus. Diese Sichtweise ist jedoch etwas zu simpel. Gewichtsreduktion erfolgt durch ein Kaloriendefizit – entweder durch erhöhte Aktivität (Kalorienverbrauch) oder reduzierte Nahrungsaufnahme (Kalorienaufnahme). Es gibt also 2 mögliche Hebel.

Das Training bietet jedoch einen entscheidenden Vorteil. Es lassen sich Reize für das Muskelskelettsystem, das Cardiovaskulärsystem und das Nervensystem setzen. Das führt zu positiven Anpassungen in diesen Systemen. Die richtige Ernährung kann die Regeneration, welche durch die Trainingsbelastung erfolgt unterstützen und optimiert somit die Trainingsergebnisse. Ernährungsverhalten allein kann jedoch keine Reize an den aufgeführten Systemen setzen. Eine reine Kalorienreduktion (z.B. im Rahmen einer angestrebten Gewichtsreduktion) führt dazu, dass der Körper neben der Fettmasse auch Muskelmasse abbaut, was die Fettreduktion verlangsamt und Gesundheit, Ästhetik und Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigt.

Das Training sollte daher im Vordergrund stehen. Oft wird jedoch mit dem Start des Trainings (also erhöhter Kalorienverbrauch) gleichzeitig restriktiv gegessen (geringere Kalorienzufuhr), was zu doppeltem Stress für den Körper führt und häufig zum Abbruch der gesamten Strategie nach wenigen Monaten. Eine intelligentere Herangehensweise wäre es, zunächst den Trainingsumfang und die Intensität zu maximieren. Wenn dieser Punkt erreicht ist, kann die Ernährung angepasst und gegebenenfalls die Kalorienzufuhr reduziert werden. Dieser Ansatz führt nicht nur zu einer schnelleren Gewichtsreduktion, es ist auch gesünderund nachhaltiger. Das Resultat: Erhalt der Muskelmasse, höherer Leistungsfähigkeit und einer ansprechenderen Ästhetik.

Die Energieflussrate: Wie der Körper Energie bereitstellt

Energieflussrate

Die Energieflussrate beschreibt, wie schnell der Körper Energie bereitstellt, um körperliche Arbeit zu leisten. Je nach Intensität und Dauer der Aktivität variiert die benötigte Verfügbarkeit von Energie. Bei kurzen, intensiven Aktivitäten wird Energie fast ausschließlich aus den ATP-Speichern der Muskeln bereitgestellt. Bei moderaten Belastungen gewinnt der Körper Energie hauptsächlich aus Fetten und Kohlenhydraten.

Was bedeutet das für dich?

Je nach Intensität und Dauer der Aktivität nutzt dein Körper unterschiedliche Energiequellen. ATP und Kreatin liefern schnelle Energie für kurze, intensive Belastungen. Kohlenhydrate übernehmen mittelfristig, während Fette bei längeren Aktivitäten eine entscheidende Rolle spielen. Zu verstehen, welche Energiequellen dein Körper wann nutzt, kann dir helfen, deine Ernährung optimal anzupassen. Grundsätzlich ist es wichtig zu verstehen, dass die meisten Wege zur Energie-Bereitstellung oft gleichzeitig ablaufen, jedoch ein Weg oft dominiert.

Hormonelle Steuerung: Der Einfluss von Insulin, Cortisol und Testosteron auf deine Leistung

Hormone steuern die Energiebereitstellung, Regeneration und den Muskelaufbau. Hier eine Übersicht der wichtigsten Hormone und ihrer Gegenspieler:

Erklärungen der wichtigsten Hormone:

• Insulin: Fördert die Aufnahme von Glukose in die Zellen, reguliert den Blutzuckerspiegel und unterstützt den Muskelaufbau durch Proteinsynthese und Glykogenspeicherung. Es wird nach dem Verzehr von Kohlenhydraten oder gesättigten Fettsäuren ausgeschüttet.
• Cortisol: Wird bei anhaltendem Stress und intensiven Trainingseinheiten ausgeschüttet. Es fördert den Muskelabbau und unterdrückt das Immunsystem, hilft jedoch bei der Mobilisierung von Energiereserven.
• Testosteron: Fördert den Muskelaufbau und unterstützt die Regeneration. Es wird vermehrt nach Krafttraining ausgeschüttet, besonders wenn der Cortisolspiegel niedrig ist.
• Wachstumshormon: Wird vor allem während des Tiefschlafs ausgeschüttet und spielt eine Rolle bei der Fettverbrennung und dem Muskelwachstum. Es wirkt indirekt während der Erholungsphasen und weniger unmittelbar nach dem Training.
• Adrenalin: Bereitet den Körper auf akute Belastungen vor, indem es die Herzfrequenz erhöht und Energie mobilisiert.
• Glukagon: Gegenspieler von Insulin, erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es Glykogen abbaut und Fettreserven mobilisiert, besonders während des Fastens oder bei langanhaltendem Training.

Anmerkung zum Thema Insulin:

Insulin wird oft im Zusammenhang mit unerwünschter Gewichtszunahme verteufelt, weil es den Aufbau von Fettgewebe fördern kann. Dies geschieht jedoch nur wenn ein Kalorienüberschuss vorliegt. Insulin sollte nicht als Feind betrachtet werden, es spielt eine zentrale Rolle in der Regeneration und unterstützt den Muskelaufbau, indem es die Proteinsynthese und Glykogenspeicherung fördert.

Bezogen auf die Gewichtszunahme ist entscheidend wie sich die Insulinausschüttung über einen längeren Zeitraum im Vergleich zu katabolen Hormonen wie Bspw. Dem Glukagon, Adrenalin, HGH und Cortisol verhält. Das bedeutet, dass das Insulinmanagement in Kombination mit anderen Hormonen betrachtet werden muss. Ein Übergewicht der anabolen Hormone resultiert in einer Gewichtszunahme, während ein Übergewicht der katabolen Hormone eine Gewichtsreduktion als Resultat haben. Diese Hormonzustände lassen sich über Training und Ernährung optimieren.

Kohlenhydrate: Mono-, Di- und Polysaccharide einfach erklärt

Die Rolle der Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Sie sind essenziell für die Auffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber (Zwischenspeicher als Reserve). Glykogen dient als schnelle Energiequelle bei intensiven Belastungen. Zudem sind das zentrale Nervensystem sowie die Erythrozyten (rote Blutkörperchen, welche den Sauerstoff transportieren), abhängig von Glukose. Die Glukose fungiert nämlich als primärer Energiequelle für die genannten Systeme.

Beim Verzehr von Kohlenhydraten werden diese im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut und ins Blut aufgenommen. Insulin fördert die Aufnahme von Glukose in die Zellen. In den Muskeln und der Leber wird Glukose zu Glykogen polymerisiert und gespeichert. Während intensiver Aktivitäten wird Glykogen zu Glukose phosphoryliert und für die ATP-Produktion genutzt.

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerarten, die der Körper unterschiedlich schnell verwerten kann:

• Monosaccharide: Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose. Glukose ist die einzige Form, die direkt ins Blut gelangt. Fruktose und Galaktose müssen erst in Glukose umgewandelt werden.
• Disaccharide: Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker, bestehend aus Glukose und Fruktose) und Maltose (Glukose + Glukose). Diese Zucker müssen erst gespalten werden, bevor der Körper sie nutzen kann.
• Polysaccharide: Komplexe Kohlenhydrate, wie Stärke oder Glykogen, bestehen aus vielen Glukosemolekülen und liefern über längere Zeit Energie

Glykämischer Index (GI): Der GI gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel und damit die Insulinantwort beeinflusst. Lebensmittel mit hohem GI, wie Weißbrot, erhöhen den Insulinspiegel schnell. Vollkornprodukte oder Lebensmittel mit niedrigem GI, Vollkornprodukte, führen zu einer geringeren Insulinausschüttung.

Praxisbeispiel:

• Regeneration nach dem Training: Wenn du deine Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen möchtest, greife zu Lebensmitteln mit hohem GI wie weißem Toast mit Marmelade.
• Insulin niedrig halten: Für eine stabilere Energieversorgung kannst du Vollkornbrot mit Avocado wählen, um den Insulinspiegel niedriger zu halten.

Fette: Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren und ihre Bedeutung für die Gesundheit

Gesättigte Fettsäuren: Diese finden sich in tierischen Produkten (z. B. Butter, Fleisch aber auch in Kokosnuss sogenannte MCT Fette) und können ebenfalls den Insulinspiegel erhöhen, was in bestimmten Situationen (z. B. nach dem Training) vorteilhaft sein kann, um die Regeneration zu unterstützen. Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Olivenöl, Avocados) sind neutral und haben keinen signifikanten Einfluss auf den Insulinspiegel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell für den Körper. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, während Omega-6 entzündungsfördernd wirken kann. Ein ausgewogenes Verhältnis von 1:1 ist daher ideal um die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu maximieren. Da in der westlichen Ernährung oft ein Verhältnis von 1:20 herrscht, werden oft chronische Entzündungen entwickelt was zu verlängerten Regenrationszeiten und einem geschwächten Immunsystem führt. Praxistipp: Füge mehr Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch (z.B. Lachs, Makrele), Chiasamen und Walnüsse zu deiner Ernährung hinzu, um das Omega-6-Übergewicht auszugleichen. Ergänzungsmittel wie Fischöl/ Algen-Öl können ebenfalls helfen, das Verhältnis zu optimieren..

Proteinbedarf

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Regeneration essenziell sind. Von den 20 Aminosäuren sind 9 essenziell, d. h., sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden:

Essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Histidin. Nicht-essenzielle Aminosäuren: Diese kann der Körper selbst herstellen, z. B. Glutamin und Glycin. Die biologische Wertigkeit: Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels beschreibt wie viele Essenziele Aminosäuren enthalten sind. Nachfolgend einige Beispiele:

• rotes Fleisch ca. 80
• Vollei ca. 100
• Whey Protein ca. 125

Es macht Sinn auf eine hohe Wertigkeit zu achten. Es lassen sich auch Lebensmittel kombinieren, um höhere Wertigkeiten erzielen zu können wie bspw. Kartoffeln mit Ei kommt auf ca. 136. Proteinbedarf in der Praxis: Der Grundbedarf liegt bei 0,8 g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Dieser Bedarf kann durch Trainingseinheiten zusätzlich ansteigen. Für jede Trainingseinheit kann das zusätzlich pro Trainingseinheit verbrannte Protein (kann Bspw. Mit Fitnesstrackern in etwa bestimmt werden) auf den Tagesbedarf gerechnet werden, um den erhöhten Bedarf durch den Trainingseffekt abzudecken. Selbst wenn wir mit einem Sicherheitszuschlag rechnen, handelt es sich hier doch um überschaubare Mengen, was der Körper wirklich an Protein benötigt.

Für den Leistungszuwachs ist es von großer Bedeutung die Proteinzufuhr auf das absolute Minimum festzulegen, um mehr von den Eigenschaften der Kohlenhydrate bzw. Fette zu profitieren. Das heißt nicht, dass es strategisch Sinn ergeben kann in verschiedenen Phasen die Proteinzufuhr zu erhöhen, z.B. als Muskelschutz oder um die Sättigung zu beeinflussen.

So entwickelst du deine eigene Ernährungsstrategie

Es mag dir viel erscheinen und das ist es auch. Ernährung ist ein komplexes Thema. Der beste Tipp, den ich dir mit auf den Weg geben kann ist: „Setze einen Fuß vor den anderen“. Gewinne nach und nach mehr Erfahrung und nimm dir Zeit, letztendlich wirst du schneller Erfolg haben. Rufe dir immer wieder in den Kopf, dass nichts in Stein gemeißelt ist!

1. Trainingsziele festlegen: Beginne mit der Priorisierung deiner Trainingsziele. Z.B. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder Fett abbauen? Je klarer dein Ziel, desto leichter wird es, die Ernährung darauf auszurichten. Schreibe deine Ziele auf und setze Meilensteine.
2. Maximiere zuerst dein Training. Beginne mit der Häufigkeit gefolgt von Umfang und zum Schluss steigere die Intensität.
3. Makronährstoffe anpassen: Analysiere die aktuellen Ernährungsgewohnheiten und passe deine Makronährstoffverteilung an das Trainingsziel und die Trainingseinheiten an.
4. Timing der Nährstoffzufuhr optimieren: Teste, wie dein Körper auf verschiedene Mahlzeiten vor und nach dem Training reagiert. Überlege dir dazu, was du in der nächsten Trainingseinheit abrufen willst. Wie wird die Energieflussrate sein und welche Nährstoffe können dies unterstützen?
5. Regelmäßig reflektieren und anpassen: Führe ein Ernährungs- und Trainingstagebuch, um deine Fortschritte zu dokumentieren. Reflektiere regelmäßig, ob deine Ernährungsstrategie zu den gewünschten Resultaten führt, und passe sie bei Bedarf an.
6. Konsistenz ist der Schlüssel: Stelle sicher, dass du deine Ernährungsgewohnheiten langfristig umsetzen kannst. Integriere gelegentlich auch Lieblingsspeisen, um die Motivation aufrechtzuerhalten und die Nachhaltigkeit zu gewährleisten.

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